「薄毛対策に亜鉛を摂取すると良い」こんな噂を聞いたことはありませんか？なぜ亜鉛が薄毛対策に良いのか、理由を知らない方にとって半信半疑になるのも無理はないでしょう。

そこで本記事では、亜鉛が髪に与える効果を説明した上で、薄毛対策における亜鉛摂取の重要性を解説します。また亜鉛摂取のポイントや食事方法についても紹介するので、日常的な薄毛対策を始めたい方も、ぜひ参考にしてください。

亜鉛が髪に与える2つの効果

亜鉛と髪の関係性を知ることは、薄毛対策をおこなう上でとても重要です。亜鉛には、髪に良い影響をもたらす以下2つの効果があるといわれています。

• 髪の主成分「ケラチン」の生成を助ける
• 抜け毛の原因「5αリダクターゼ」を抑制する

亜鉛と髪の関係性を知ることができれば、亜鉛の重要性をより理解できるでしょう。

①髪の主成分「ケラチン」を生成する

髪の主成分である「ケラチン」の形成時に重要な役割を果たすのが亜鉛です。亜鉛が不足するとケラチンがうまく形成されなくなり、髪が抜けやすくなったり白髪が生えやすくなったり、さまざまな影響が出ます。

ケラチンは髪の９割以上を占めていることから、健康的な髪を作るために大切な栄養素であることがわかります。

②抜け毛の原因「5αリダクターゼ」を抑制する

5αリダクターゼは男性ホルモン「テストステロン」と結合することで、DHT(ジヒドロテストステロン)を生成し、AGA発症の原因になります。AGAを予防・改善するためには、DHTをいかに生成しないかがポイントです。

亜鉛には5αリダクターゼの働きを抑制する効果があるといわれており、亜鉛にはAGAの予防・改善効果も期待できるという一面も持っています。

亜鉛を摂取するときのポイント

薄毛対策に亜鉛摂取が重要であることが分かったところで、続いては亜鉛を摂取するときのポイントを紹介します。

亜鉛は摂取すればするほど薄毛対策の効果が高まるわけではありません。押さえておきたいポイントがあるので、亜鉛摂取を心がける前に必ず確認してください。

1日の摂取量を守る

亜鉛の1日の摂取目安量(推奨量)は成人男性が11mg、成人女性が8mgです。もし亜鉛を過剰摂取すると、以下のような副作用が表れることがあります。

• むかつき
• 吐き気
• 嘔吐
• 食欲不振
• 下腹部痙攣
• 下痢
• 頭痛

亜鉛は「たくさん摂取すれば良い」というわけではないことは覚えておきましょう。ちなみに、亜鉛の耐容上限量(健康を損なわない上限量)は成人男性が40～45mg、成人女性が35mgとなっています。

亜鉛を効率よく摂取する

亜鉛の腸管吸収率は約30％前後と低く、意識的に摂取してもなかなか体内に吸収されにくい栄養素です。そのため、亜鉛の吸収を助ける栄養素と一緒に食べることで効率よく摂取できます。

亜鉛の吸収率を高める栄養素には、以下のものがあります。

• クエン酸
• ビタミンC
• 動物性たんぱく質

薄毛対策で亜鉛を摂取する場合、これらの栄養素も同時に摂るよう心がけてみてください。

逆にカルシウムや食物繊維、タンニン、カフェインは亜鉛の吸収を妨げるため、亜鉛を摂取するときは、これらの栄養素を摂取することはなるべく避けるようにしましょう。

亜鉛を摂取できる食べ物

体内で作られない亜鉛は、食事から摂取するしかありません。ここからは、亜鉛を多く含む食べ物をご紹介します。

ここで紹介する食べ物を意識的に食べるよう心がけることで、薄毛対策の第一歩を踏み出してみてはいかがでしょうか。

動物性食材

亜鉛を多く含む動物性食材は、以下の通りです。

【食材100gあたりの亜鉛含有量（mg）】

※出典：文部科学省｜食品成分データベース

動物性食材のなかでは、とくに牡蠣が亜鉛を多く含む食材として有名です。また、カキフライや生牡蠣の付け合わせとしてポピュラーなレモンはビタミンCが豊富であり、併せて食べることで亜鉛の吸収率を高めることができます。

植物性食材

亜鉛を多く含む植物性食材は、以下の通りです。

【食材100gあたりに亜鉛含有量（mg）】

※出典：文部科学省｜食品成分データベース

ココアには、亜鉛のほかにポリフェノールが多く含まれています。ポリフェノールは抗酸化作用や血行の促進も期待できるため、ココアは抜け毛の防止・頭皮環境の改善といった面からの薄毛予防も期待できます。

亜鉛サプリメント

亜鉛は体内への吸収率が高くないので、サプリメントで摂取するのも1つの方法です。亜鉛サプリメントはコンビニやドラックストアなどで購入できるうえ、価格もリーズナブルで始めやすく続けやすいといったメリットがあります。

しかし、亜鉛の過剰摂取には注意が必要です。サプリメントが定める1日の摂取量はしっかり守り、正しく使用するようにしましょう。

アルコール摂取はアミノ酸を消費するNG行為

お酒を飲むと、アルコールは肝臓で分解されます。このとき、アルコール分解のために使われるのがアミノ酸の「システイン」と「メチオニン」です。

アルコール量が多ければ多いほど、アミノ酸がエネルギーとなり消費されてしまいます。すると、髪を生成するはずのシステインとメチオニンがアルコール分解に使われ、髪が作れなくなる、という悪循環が生まれるのです。

薄毛対策を心がけている方は、体内のアミノ酸が髪を生成できるよう、アルコールはなるべく控えるようにしましょう。

亜鉛を上手く取り入れて髪の生成を促そう

栄養素のひとつである亜鉛には、以下2つの作用があります。

• 髪の主成分「ケラチン」の生成を助ける
• 抜け毛の原因「5αリダクターゼ」を抑制する

亜鉛は過剰摂取に注意する必要がありますが、上手く取り入れることができれば髪の生成を促し、薄毛対策につながります。

亜鉛に限らず、栄養バランスの取れた食生活は髪の成長に大切な要素のひとつです。本記事をきっかけに、まずは普段の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。