男性型脱毛症「AGA」の進行と深く結びつく酵素「5αリダクターゼ」。男性ホルモンと結びつき薄毛を促進させる酵素ですが、実は「亜鉛」「イソフラボン」によってその活動を抑制させることが可能です。

本記事では5αリダクターゼと薄毛の関係性について解説した上で、5αリダクターゼの活動を抑制させる「亜鉛」「イソフラボン」を摂ることができる食べ物・料理レシピをご紹介します。毎日の食事メニューを見直すことで、育毛剤や薬による治療と併せて日常生活から頭髪の環境をケアできます。

「最近、抜け毛が増えた気がする……」「薬による副作用が心配……」という方は、食生活から改善してみてはいかがでしょうか。

5αリダクターゼと薄毛の関係性について

5αリダクターゼは前頭部や後頭部、側頭部、前立腺に存在する還元酵素で、AGA(男性型脱毛症)と密接した関係を持ちます。

5αリダクターゼには、男性ホルモンの一種である「テストステロン」を脱毛ホルモンと呼ばれる「ジヒドロテストステロン(DHT)」に変化させる作用があります。DHTに変化したホルモンは「アンドロゲンレセプター」と呼ばれる細胞内要素と結びつき、皮脂を過剰に分泌させ、頭皮環境を悪化させます。

また、DHTはヘアサイクルを乱し、成長期(髪が成長する時期)を短くする働きも持ちます。髪の成長期が短くなると、十分に育つ前に抜けやすくなるため、薄毛が進行する原因となります。

つまり、5αリダクターゼが活発に作用するとDHTが増加し、頭皮環境の悪化、そして薄毛につながる可能性が高まるのです。

前述の通り、AGAによる薄毛は幾つかのホルモンが結びつくことで進行しますが、薄毛の直接的な原因であるDHTを減らすことで薄毛の進行を抑えることができます。そして、DHTの生成に関わる5αリダクターゼを対策することが薄毛対策のポイントのひとつとなるのです。

5αリダクターゼを抑制する2つの栄養素

薄毛の原因となる酵素「5αリダクターゼ」の対策法のひとつとして、酵素の働きを抑制させる栄養素を摂取するという方法があります。実は、亜鉛とイソフラボンは5αリダクターゼを抑制する作用を持っており、薄毛予防のために意識して摂取したい栄養素となっています。

また、二つの栄養素は5αリダクターゼの抑制以外にも髪に良い影響を与えます。亜鉛は髪の毛の主成分であるタンパク質(ケラチン)の合成に欠かせない要素のひとつであり、イソフラボンは女性ホルモンと似た働きを持ち髪のハリとツヤを与えます。

どちらもさまざまな食材に含まれている栄養素であり、普段の食事を見直すだけでも摂取の機会を増やすことができます。

亜鉛・イソフラボンを摂取しやすいレシピ3選

ここからは、5αリダクターゼを抑制する亜鉛・イソフラボンを摂取する際におすすめしたいレシピを3点ご紹介します。

• 納豆巻き
• レバニラ炒め
• 豆腐の味噌汁

今回は自宅で調理できるだけでなく、コンビニでも購入できる料理をまとめています。コンビニやスーパーで食事を購入する機会が多い方も、下記で紹介する料理を意識的に選んでみてください。

①5αリダクターゼを抑制できるコンビニ飯「納豆巻き」

大豆の加工品である納豆は、イソフラボンだけでなく亜鉛も含まれており、2つの栄養素を一度に摂取できます。納豆巻きや納豆パックはコンビニでも購入できるほか、自宅でも簡単に作ることができるので、忙しい方にもおすすめの食品です。

納豆ご飯だけでは物足りない時は、ひじきや胡麻和えなど、亜鉛を摂取できる副菜をつけると良いでしょう。

【用意するもの】

• ご飯
• 納豆パック1つ
• 海苔

※ネギなどのトッピングを加えるのもおすすめです。

【作り方】

1. 海苔の上にご飯(酢飯)を適量のせる
2. ご飯の上に納豆をのせて巻く

②薄毛予防に良い栄養素が盛りだくさんの「レバニラ炒め」

ご飯が進む中華料理「レバニラ炒め」は、薄毛予防におすすめしたい栄養素がたくさん摂取できるレシピです。レバー(特に豚レバー)には亜鉛をはじめとするミネラルが豊富に含まれているだけでなく、亜鉛の吸収に必要なビタミンB6、新陳代謝を促進するビタミンB1も同時に摂取することができます。

また、ニラにはビタミンB1の吸収を高める、硫化アリルという成分が含まれています。髪に良い効果をもたらす栄養素だけでなく、その吸収を高める成分も摂取できるレバニラは、薄毛予防に最適な食べ物と言えるでしょう。

【用意するもの】

• フライパン
• レバー
• ニラ
• もやし
• 片栗粉
• 調味料(醤油、酒、砂糖、塩胡椒、オイスターソース、甜面醤)
• サラダ油
• ごま油

※レバーの臭みが気になる方は牛乳も用意しましょう。

【作り方】

1. レバーは臭みを取るため、10～15分ほど牛乳に漬けおきする
2. 漬けおきが終わったレバーは、さっと水で洗い水分をふき取る
3. レバーに片栗粉をまぶし、焼き色がつくまで焼く
4. 醤油、酒、砂糖、各大さじ1杯を加えレバーに味付けをする
5. 別のフライパンにサラダ油とごま油を入れて、もやしとニラを炒める
6. 塩胡椒少々、醤油大さじ1、オイスターソース、甜面醤、砂糖各大さじ1/2加える
7. レバーを加えて全体的に味を馴染ませて完成

③アレンジいろいろで飽きにくい「豆腐の味噌汁」

豆腐と味噌は大豆製品のひとつであり、イソフラボンが豊富に含まれています。また、みそ汁の定番具材であるワカメには亜鉛が含まれているので、2つの栄養素を同時に摂取したい時に打ってつけです。

豆腐を油揚げに変えたり、ねぎを加えたりと、アレンジしやすいところもおすすめポイントの1つです。

【用意するもの】

• 鍋
• 水
• 豆腐
• ワカメ
• 味噌

※だしパックなどを用意すると、より深い味わいに仕上がります。

【作り方】

1. 鍋に水を入れて、強火にかける
   (だしパックを入れる場合は火をつける前に入れておく)
2. 豆腐とワカメを入れてひと煮立ちさせる
3. 一旦、火を止めて味噌を溶かし入れる
   (だしパックを入れる場合は味噌を溶かし入れる前に取り出しておく)
4. 再び火にかけて、沸騰直前で火を止めて完成

薄毛に悩んだ時は亜鉛・イソフラボンを含む食べ物で5αリダクターゼを抑制しよう

AGAの原因となるホルモン、「ジヒドロテストステロン(DHT)」の量を減らすためには、その生成に関わる酵素「5αリダクターゼ」の働きを抑えることが大切です。

亜鉛とイソフラボンには5αリダクターゼの働きを抑制する効果があり、2つの栄養素を意識しての食事は薄毛対策のひとつとなります。また、ビタミンB群やタンパク質など髪に良い栄養素は複数存在します。レバニラ炒めのように、複数の栄養素を同時に摂取できるメニューは、栄養素のもたらす効果をより高めることができるでしょう。

また、今回は薄毛対策として食べ物を中心に紹介しましたが、運動や十分な睡眠など生活習慣の見直しも薄毛対策のひとつとなります。こうした日常生活での対策に育毛剤によるケアをプラスすると、より効果的に頭皮・毛髪環境が整えられ、抜けにくい健康な髪が生成されやすくなるでしょう。

薄毛に悩んだ際には、食生活の見直しや育毛剤の使用など、複数のアプローチを組み合わせての対策を検討してみてください。